비타민 D 고용량 매일 먹어도 괜찮을까?

비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능, 피로 회복 등에 필수적인 영양소로 잘 알려져 있지만, ‘지용성 비타민’이라 고용량으로 장기간 복용하면 독성이 생긴다는 우려도 많습니다. 실제로 공식적인 의학 가이드라인에서는 4,000 IU 이상을 초과하는 복용에 주의하라고 권고하고 있죠. 하지만 최근에는 기능의학이나 자연치유 분야를 중심으로 "10,000 IU 이상의 고용량도 상황에 따라 안전하다"는 목소리도 늘고 있습니다.

일부 전문가들은 비타민 D 자체가 문제가 아니라, 함께 복용하는 마그네슘이나 K2의 여부가 더 중요하다고 강조하기도 해요. 저 역시 하루 10,000 IU를 일정 기간 복용하면서 실제 몸의 변화와 피로 회복을 경험했기 때문에, 오늘은 이 주제를 중심으로 의학적 기준과 다양한 전문가들의 관점, 그리고 제 개인적인 체감 경험까지 정리해 보려고 합니다.

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📊 권장량과 고용량의 기준은?

세계 내분비학회(Endocrine Society)는 단기적으로 10,000 IU는 안전한 용량으로 보고 있어요. 단, 혈중 수치(25(OH)D)를 주기적으로 확인하면서 복용하는 것이 좋다고 강조합니다.

복용 기준	용량	설명
일반 권장량 (성인)	600 ~ 800 IU	한국・미국 정부 및 WHO 권고 수치
유지/보충 용량	2,000 IU 내외	결핍이 의심될 때 일상적 보충에 사용
고용량 복용	5,000 ~ 10,000 IU	단기 집중 보충(6~12주) 목적 / 전문가 권고 시 사용
독성 가능 기준	40,000 IU 이상 (수개월 지속)	혈중 칼슘 상승 및 부작용 위험 있음 (세계 내분비학회 기준)

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반면, 유명 의학 건강 유튜버 Dr. Eric Berg는 하루 10,000 IU 이상, 심지어 30,000 IU도 안전하다고 주장합니다. 단, 그는 마그네슘과 비타민 K2가 충분히 보완되었을 때를 전제로 하며, 실제 비타민 D 독성보다 혈중 칼슘 조절 실패가 문제의 본질이라고 강조합니다. 특히 "비타민 D 자체보다 칼슘 대사 오류가 문제"라며, 혈중 수치를 지나치게 걱정하기보다 체감되는 변화와 식이조합을 더 중요하게 본다는 입장이에요.

✅Dr. Berg 주장 요약

내용	설명
고용량 복용	하루 10,000~30,000 IU도 장기 복용 가능하다고 주장
이유	비타민 D 독성은 혈중 칼슘 문제이지, 비타민 D 자체 문제는 아니라는 입장
전제 조건	마그네슘, 비타민 K2 (MK-7) 반드시 함께 복용해야 함
검사 기준	25(OH)D보다 1,25(OH)2D 활성형 수치를 봐야 한다고 주장
근거	비타민 D 독성 사례는 드물며, 문제는 칼슘 대사 오류라는 입장

 

✅Dr. Berg의 고용량 비타민 D 복용 조건

✅ 마그네슘 (흡수와 전환을 위해)

✅ 비타민 K2 (칼슘을 뼈로 유도)

✅ 충분한 수분 섭취

✅ 간혹 아연 또는 오메가3와 병용 추천

⚠️다만, 의료 권고와는 차이가 있어요

Dr. Berg는 미국에서 활동하는 카이로프랙터(자연의학 전문가)로, 그의 조언은 의사(MD)의 진단 기준과는 차이가 있습니다. 실제 세계 내분비학회(Endocrine Society)는 고용량은 단기간 사용 가능하나 장기 복용 시엔 혈중 25(OH)D 수치 모니터링을 권장하고 있어요. 따라서 Dr. Berg의 방식은 참고는 하되, 자신의 몸 상태에 맞는 방식으로 적용하는 것이 가장 중요합니다.

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✅Dr. John J. Kim (김종현 박사) – 한국계 미국 내과의

• ✅ 단기적으로 고용량 복용은 매우 효과적이라고 봄
• ⚠️ 하지만 장기적으로는 혈중 25(OH)D 수치 체크 후 조절을 권장
• ✔️ 특히 자가면역, 만성피로, 불면, 우울 등의 환자에게 8주~12주 고용량 요법 후 → 유지용량(2,000~5,000 IU)로 전환을 제안함
• ❗ "함부로 장기 복용하기보다는, 개인별 상태를 본 뒤 조절하는 게 안전하다"는 쪽에 가까움

✅Dr. Grace Kim (김지혜 박사)

• ✔️ 햇빛이 부족한 지역, 만성 염증/스트레스 환경에서는 고용량이 필요한 경우 많다고 설명
• ⚠️ 하지만 10,000 IU 이상을 6개월 이상 복용하는 경우엔 반드시 피검사와 보조영양 섭취가 동반돼야 한다고 강조

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📊 전문가별 고용량 비타민 D 복용 입장 요약

전문가	복용 권장량	주요 입장 요약
Dr. Eric Berg	10,000 ~ 30,000 IU 지속 복용 가능	비타민 D 자체는 독성이 없고, 문제는 칼슘 대사 이상. 마그네슘과 K2를 함께 복용하면 장기 복용해도 안전하다는 입장.
Dr. John J. Kim	5,000 ~ 10,000 IU (6~12주 단기)	초기에는 고용량 복용이 효과적일 수 있지만, 일정 기간 후 혈중 수치를 확인하고 유지량으로 전환할 것을 권장. 자가 판단보단 수치 기반 접근 강조.
Dr. Grace Kim	개인 상황에 따라 고용량 가능	햇빛 부족, 만성 염증, 스트레스 환경에선 고용량이 필요할 수 있음. 단, 피검사와 마그네슘·K2 병용은 필수. 장기 복용 전 개인 상태 고려해야 한다는 입장.

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🧪 내 경우: 10,000 IU + 함께 복용한 조합 (5개월째 지속 중)

저는 처음에는 비타민 D3 10,000 IU를 6주간 단기 복용할 계획이었지만, 몸의 반응이 너무 좋아서 지금까지 약 5개월 넘게 매일 같은 조합으로 복용하고 있어요. 제가 함께 복용한 영양소는 다음과 같습니다.

• 비타민 D3 10,000 IU (고용량)
• 마그네슘 (글리시네이트 형태)
• 비타민 K2 (MK-7)
• 아연

복용은 주로 식사 직후, 흡수가 잘 되도록 기름기 있는 식사와 함께 했고요. 지금까지 뚜렷한 부작용은 느끼지 못했으며, 오히려 체감상 좋았던 변화는 이렇습니다.

 

✔️ 소화력이 눈에 띄게 좋아졌고,
✔️ 무릎이나 어깨 관절 통증이 훨씬 덜해졌으며,
✔️ 무기력했던 몸에 에너지가 도는 느낌을 꾸준히 받고 있어요.

 

물론 개인차는 있겠지만, 저에게는 이 고용량 조합이 현재까지 긍정적인 효과를 주고 있습니다. 지금도 동일한 용량과 구성으로 복용 중이며, 필요에 따라 앞으로 유지량으로 조절할 계획입니다.

비타민D와 합께 복용해야 하는 조합

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🧭 나는 이렇게 생각해요

전문가들의 입장을 정리해보면, 누구도 “모두에게 고용량이 절대적으로 안전하다”라고 단정하지 않습니다. 대신 공통적으로 말하는 건, 함께 복용해야 할 보조 영양소(Mg, K2), 개인별 상태, 그리고 체내 반응을 확인해야 한다는 점이에요. 저는 여기에 한 가지를 더 추가하고 싶어요. 바로 “내 건강은 내가 책임진다”는 자세입니다. 

의사나 전문가의 말은 도움이 되는 참고자료일 뿐, 결국 중요한 건 내 몸이 어떻게 반응하는지를 직접 관찰하고, 공부하고, 조절해나가는 과정이라고 생각해요. 저도 그랬듯이, 피로하거나 무기력하거나 몸이 보내는 작은 신호들에 귀를 기울이고 조심스럽게 시도해보며 나에게 맞는 답을 찾아가는 과정이 중요하다고 느낍니다. 정보는 많지만, 선택은 스스로의 몫입니다. 그리고 저는 지금 그 선택의 한 방식으로, 고용량 비타민 D 복용을 신중하게 지속 중입니다.

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🔗 비타민 D 시리즈 보기

• 📌 1편: 비타민 D 고용량, 매일 먹어도 괜찮을까?
• 📌 2편: 비타민 D 흡수, 마그네슘 없이는 절반밖에 못 한다
• 📌 3편: 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 가게 하는 비타민 K2(MK-7)
• 📌 4편: 비타민 D 수용체를 활성화시키는 열쇠, 아연